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打开肩和髋?这 2 套瑜伽序列就够了(建议收藏)

2022-08-27 20:52:03 1421

摘要:练瑜伽,我们都知道开肩和开髋的练习都很重要。由于生活习惯的问题,我们的肩部和髋部都会处于比较紧张和僵硬的状态。所以,开肩和开髋也是一个持续的过程。今天给大家分享一套开肩和开髋的序列,建议每天练习,有效缓解身体的僵紧。第一套7个体式强烈开肩1...

练瑜伽,我们都知道开肩和开髋的练习都很重要。由于生活习惯的问题,我们的肩部和髋部都会处于比较紧张和僵硬的状态。所以,开肩和开髋也是一个持续的过程。


今天给大家分享一套开肩和开髋的序列,建议每天练习,有效缓解身体的僵紧。


第一套

7个体式强烈开肩


1、站立前屈扣手式


    山式站立,双手打开略比肩宽

    在体后握住伸展带两头

    呼气,收核心,身体折叠前屈

    双手伸直,远离身体找向地面

    脖颈自然放松,停留8-10个呼吸


2、靠墙伸展式


    面对墙面站立,离墙一臂长

    双手分开与肩同宽,掌心贴墙

    呼气,上半身缓慢向地面沉降

    小臂和下巴贴向墙面

    保持腋窝伸展,停留8-10个呼吸


3、融心式


    四足跪姿准备,脚尖回勾

    吸气,脊柱延展,双手向前伸直

    呼气,前屈向下,胸腔下巴贴地

    腰椎延展,停留8-10个呼吸


4、骆驼式


    双膝跪地,双腿分开与髋宽

    小腿、脚背贴地,大腿垂直地面

    双手扶髋,双肩后展肩胛内收

    身体缓慢后弯,双手落向脚跟

    臀部往前推,头在脊柱延长线上

    胸腔打开,停留8-10个呼吸


5、桌式


    坐姿,双脚分开与髋同宽

    屈双膝脚踩地,脚跟靠近臀部

    双手在身体后侧撑地,指尖朝前

    呼气,收核心,臀部向上抬

    大腿和躯干平行于地面

    锁骨展开,停留8-10个呼吸


6、八字扭转


    俯卧准备,双手两侧平举

    左手推地,身体扭转向右侧

    头部下方垫瑜伽砖,双肩后展

    双手体后十指交扣,肩胛内收

    停留8-10个呼吸,交换另一侧


7、仰卧开肩


    坐立位,两块瑜伽砖放身体后侧

    身体缓慢向后躺,肩胛下缘放砖上

    后脑勺枕瑜伽砖,胸腔展开

    双手伸展过头顶,停留3-5分钟


第二套

7个体式打开髋部


1、简易坐前屈


    简易坐姿,小腿交叉

    双脚在膝盖下方

    双手推地,身体向前向下

    双膝下沉,停留1-2分钟


2、蹲坐式


    山式站立,双脚分开与髋宽

    脚尖外展,呼气,屈膝下蹲

    双手胸前合掌,掌根互推

    手肘放膝盖内侧,向外推

    双肩下沉,停留8-10个呼吸


3、新月式


    下犬式进入,右腿向前迈一步

    小腿垂直地面,左膝脚背贴地

    吸气,脊柱延展,双手向上

    呼气,身体向后弯,髋部下沉

    尾骨向地面,停留8-10个呼吸


4、龙式


    从新月式退出,左手撑地

    右膝外展,右脚内侧离地

    右手放大腿上,推右腿向外

    髋部下沉,身体向右侧扭转

    双肩后展,停留8-10个呼吸


5、蜥蜴式变体


    从龙式退出,后方腿脚尖回勾

    膝盖抬离地面,右腿蹬直

    手肘推地,也可撑在瑜伽砖上

    左膝外展,保持背部延展

    停留8-10个呼吸,动作3-5换反侧


6、坐角式


    坐立位,双腿向两侧打开

    双腿伸直,脚尖回勾

    坐骨均匀压地,骶骨立直

    双手胸前合掌,停留8-10个呼吸


7、仰卧束角式


    仰卧,双脚底相对进入束角式

    吸气,双手向后,抓握手腕

    呼气,核心微收,双肩放松

    双膝下沉,停留3-5分钟

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